Repas équilibré du soir : 10 recettes sous 500 kcal
9 septembre 2026
1.Poulet au citron et aux herbes, salade de tomates : 438 kcal
- 438 kcal
- 50 g de protéines
- 22 min
Du poulet poêlé au citron et aux herbes sur une salade de tomates cerises, avec les quantités exactes, les étapes et le total de calories et de macros pour la recette telle quelle.
Voir la recette →
2.Gnocchis au poulet et champignons : 454 kcal à la poêle
- 454 kcal
- 26 g de protéines
- 35 min
Des gnocchis au poulet et aux champignons en une seule poêle, avec les quantités exactes, les étapes, et le total de calories et de macros pour la recette telle quelle.
Voir la recette →
3.Sauté de poulet, riz de chou-fleur : 440 kcal, 52 g de protéines
- 440 kcal
- 52 g de protéines
- 20 min
Un sauté de poulet au riz de chou-fleur en 20 minutes, avec les quantités exactes, les étapes et le total de calories et de macros pour la recette telle quelle.
Voir la recette →
4.Brochettes de bœuf méditerranéennes au four : 438 kcal
- 438 kcal
- 48 g de protéines
- 40 min
Des brochettes de bœuf et de légumes au four, marinées à la moutarde et au romarin, avec les quantités exactes, les étapes et le total pour la recette telle quelle.
Voir la recette →
5.Lasagnes de courgettes au jambon : 437 kcal, sans pâtes
- 437 kcal
- 48 g de protéines
- 35 min
Des lasagnes sans pâtes, montées avec des lamelles de courgettes, de la sauce tomate, du jambon et de la mozzarella, avec les quantités exactes et le total pour la recette telle quelle.
Voir la recette →
6.Boulettes de poisson à la tomate et courgette : 471 kcal
- 471 kcal
- 62 g de protéines
- 27 min
Des boulettes de poisson blanc façonnées à la main et mijotées avec de la courgette et de la tomate concassée, avec les quantités exactes et le total pour la recette telle quelle.
Voir la recette →
7.Boulettes de poulet à la tomate et courgette : 428 kcal
- 428 kcal
- 62 g de protéines
- 27 min
Des boulettes de blanc de poulet mijotées avec de la courgette et de la tomate concassée dans une seule poêle, avec les quantités exactes et le total pour la recette telle quelle.
Voir la recette →
8.Couscous au soja texturé, tomate et épinards : 480 kcal
- 480 kcal
- 57 g de protéines
- 25 min
Un couscous végétarien aux protéines de soja texturées, sauce tomate et épinards, avec les quantités exactes, les étapes et le total pour la recette telle quelle.
Voir la recette →
9.Dorade en papillote au citron : 455 kcal, 60 g de protéines
- 455 kcal
- 60 g de protéines
- 30 min
De la dorade cuite en papillote avec des tomates cerises, de l’ail et du citron, avec les quantités exactes, les étapes et le total pour la recette telle quelle.
Voir la recette →
10.Wraps de poulet à la laitue façon asiatique : 462 kcal
- 462 kcal
- 50 g de protéines
- 15 min
Des wraps de poulet à la laitue prêts en quinze minutes, laqués au sésame, à la sauce soja et au miel, avec les quantités exactes et le total pour la recette telle quelle.
Voir la recette →
Vos questions
- Qu’est-ce qu’un repas équilibré le soir ?
- Il n’existe pas de définition officielle. Pour cette sélection, nous avons retenu deux chiffres : moins de 500 kcal pour la recette entière telle qu’elle est écrite, et au moins 25 g de protéines. Chaque plat respecte les deux, et la plupart se situent entre 430 et 480 kcal avec 48 à 62 g de protéines.
- Pourquoi les protéines comptent-elles quand on réduit les calories ?
- Pour deux raisons qui se vérifient au quotidien. À calories égales, les protéines sont le nutriment le plus rassasiant, donc une assiette à 450 kcal avec 50 g de protéines cale plus longtemps que 450 kcal composées surtout de glucides. Et en période de déficit, manger assez de protéines aide le corps à conserver ses muscles pendant qu’il perd du gras.
- Ces recettes sont-elles prévues pour une personne ?
- Chaque recette est une quantité fixe, pas une portion calculée pour une personne précise. Les totaux correspondent à la recette exactement telle qu’elle est écrite sur sa page. Que cela représente un dîner ou un dîner et demi dépend de votre propre objectif journalier.
- Combien de ces plats puis-je manger dans une journée ?
- Tout dépend de votre objectif calorique. À 1 800 kcal par jour, un de ces dîners représente environ un quart de vos apports. À 1 400, c’est plus proche d’un tiers. Notre calculateur gratuit vous donne votre propre chiffre en une minute environ.