Les boulettes se défont-elles à la cuisson ?

Elles tiennent si le poisson est haché fin et les boulettes bien serrées. Les faire dorer les 2 minutes complètes avant d’ajouter la sauce fixe l’extérieur, et c’est ce qui les maintient pendant le mijotage.

Puis-je utiliser du poisson surgelé ?

Oui, décongelé et bien épongé. Un poisson humide donne un mélange trop mou. La quantité reste de 300 g et le total ne change pas.

Boulettes de poisson à la tomate et courgette : 471 kcal

9 septembre 2026

Des boulettes de poisson, cela paraît compliqué et ne l’est pas : hachez le filet, mélangez, roulez, faites dorer, puis laissez la tomate et la courgette finir la cuisson dans la même poêle. Les 300 g de poisson blanc apportent les 62 g de protéines, ce qui en fait le plat le plus protéiné de notre sélection de dîners légers. 471 kcal pour la recette telle quelle.

Cabillaud, colin ou lieu conviennent. Le moins cher et le plus frais est le bon choix.

Quelle place dans votre journée

Avec 62 g de protéines dans une assiette à 471 kcal, c’est l’un des dîners les plus rassasiants de la sélection pour ce qu’il coûte en calories. Ce que cela représente pour vous dépend de votre propre objectif journalier, qui dépend de votre taille, de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité réel. Si vous n’avez pas encore calculé votre chiffre, notre calculateur de calories gratuit prend environ une minute.

La recette

Préparation: 10 min
Cuisson: 17 min

Pour cette recette telle quelle :

Calories: 471
Protéines: 61,7 g
Glucides: 12,7 g
Lipides: 19,2 g
Fibres: 3,5 g

Ingrédients

300 g poisson blanc au choix
200 g tomate concassée
150 g courgette
2 gousses d'ail frais
2 càc herbes aromatiques au choix
3 càc huile au choix

Étapes

1Hachez le poisson. Mélangez le poisson haché avec l'ail émincé, le sel, le poivre et les herbes séchées, puis formez les boulettes à la main.
2Faites dorer les boulettes dans une poêle antiadhésive chaude pendant environ 2 minutes en les retournant pour les saisir de tous les côtés.
3Ajoutez les courgettes tranchées et les tomates concassées directement dans la poêle.
4Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes jusqu'à ce que les courgettes soient tendres et la sauce épaissie.

Ces quantités sont fixes, ce n’est pas une portion calculée pour vous. MenuVita ajuste les quantités à vos besoins énergétiques et les réunit dans un plan de sept jours avec la liste de courses. Suggestion de présentation. Votre plat peut être différent. Fiez-vous aux quantités ci-dessus.

Les quantités ci-dessus sont fixes : elles ne sont pas ajustées à votre corps ni à votre objectif. Adapter les quantités d’une recette à un objectif calorique personnel, sur une semaine entière, c’est ce que nous construisons chez MenuVita. Cette recette fait partie de notre sélection repas équilibré du soir, et d’autres recettes gratuites vous attendent sur la page recettes.

Cette recette ne s’adresse pas aux femmes enceintes ou allaitantes, aux adolescents, ni aux personnes atteintes d’une pathologie : dans ces situations, parlez-en d’abord à votre médecin.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. En cas de pathologie ou de doute, consultez votre médecin ou un diététicien.

Vos questions

Les boulettes se défont-elles à la cuisson ?: Elles tiennent si le poisson est haché fin et les boulettes bien serrées. Les faire dorer les 2 minutes complètes avant d’ajouter la sauce fixe l’extérieur, et c’est ce qui les maintient pendant le mijotage.
Puis-je utiliser du poisson surgelé ?: Oui, décongelé et bien épongé. Un poisson humide donne un mélange trop mou. La quantité reste de 300 g et le total ne change pas.