Puis-je utiliser du riz de chou-fleur surgelé ?

Oui. La quantité reste la même, 200 g. Ajoutez-le encore surgelé et comptez une ou deux minutes de plus : il rend de l’eau qui doit s’évaporer avant qu’il ne dore.

52 g de protéines pour un seul repas, n’est-ce pas beaucoup ?

C’est une quantité généreuse, et elle vient presque entièrement des 200 g de blanc de poulet. C’est ce qui rend une assiette à 440 kcal rassasiante pour plusieurs heures.

Sauté de poulet, riz de chou-fleur : 440 kcal, 52 g de protéines

9 septembre 2026

Le riz sauté est souvent le plat qui manque le plus quand on réduit les calories. Cette version en garde le goût sans le riz : le chou-fleur râpé absorbe la sauce soja et l’ail exactement comme le ferait le riz, et 200 g de blanc de poulet en font un vrai dîner, 440 kcal avec 52 g de protéines pour la recette telle quelle.

Vingt minutes, une seule poêle. Le seul point technique, c’est de ne pas trop cuire le chou-fleur, qui passe de tendre à mou en une minute.

Quelle place dans votre journée

À 440 kcal, c’est à peu près un quart d’une journée à 1 800 kcal, ou près d’un tiers d’une journée à 1 400 kcal. Ce que cela représente pour vous dépend de votre propre objectif journalier, qui dépend de votre taille, de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité réel. Si vous n’avez pas encore calculé votre chiffre, notre calculateur de calories gratuit prend environ une minute.

La recette

Préparation: 10 min
Cuisson: 10 min

Pour cette recette telle quelle :

Calories: 440
Protéines: 51,9 g
Glucides: 16,5 g
Lipides: 18,6 g
Fibres: 5,4 g

Ingrédients

200 g blanc de poulet (filet)
200 g chou-fleur
½ oignon moyen
1 gousse d'ail frais
3 càc huile d'olive
3 càc sauce soja au choix

Étapes

1Lavez le chou-fleur, retirez les feuilles et la tige, puis coupez-le en petits bouquets.
2Mixez les bouquets au robot culinaire (ou râpez-les) jusqu'à obtenir une texture semblable à du riz.
3Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
4Ajoutez l'oignon et l'ail, puis faites revenir 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
5Ajoutez le poulet en dés et faites cuire 4 à 5 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à cuisson complète.
6Ajoutez le riz de chou-fleur et la sauce soja, puis faites sauter 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre mais pas trop mou. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.

Ces quantités sont fixes, ce n’est pas une portion calculée pour vous. MenuVita ajuste les quantités à vos besoins énergétiques et les réunit dans un plan de sept jours avec la liste de courses. Suggestion de présentation. Votre plat peut être différent. Fiez-vous aux quantités ci-dessus.

Les quantités ci-dessus sont fixes : elles ne sont pas ajustées à votre corps ni à votre objectif. Adapter les quantités d’une recette à un objectif calorique personnel, sur une semaine entière, c’est ce que nous construisons chez MenuVita. Cette recette fait partie de notre sélection repas équilibré du soir, et d’autres recettes gratuites vous attendent sur la page recettes.

Cette recette ne s’adresse pas aux femmes enceintes ou allaitantes, aux adolescents, ni aux personnes atteintes d’une pathologie : dans ces situations, parlez-en d’abord à votre médecin.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. En cas de pathologie ou de doute, consultez votre médecin ou un diététicien.

Vos questions

Puis-je utiliser du riz de chou-fleur surgelé ?: Oui. La quantité reste la même, 200 g. Ajoutez-le encore surgelé et comptez une ou deux minutes de plus : il rend de l’eau qui doit s’évaporer avant qu’il ne dore.
52 g de protéines pour un seul repas, n’est-ce pas beaucoup ?: C’est une quantité généreuse, et elle vient presque entièrement des 200 g de blanc de poulet. C’est ce qui rend une assiette à 440 kcal rassasiante pour plusieurs heures.