Qu’est-ce que les protéines de soja texturées ?

Du soja dégraissé et séché, en petits morceaux ou en granulés. Elles se réhydratent dans l’eau chaude en une dizaine de minutes et prennent le goût de ce avec quoi elles cuisent. 100 g de PST sèches, c’est beaucoup de protéines pour très peu de lipides.

30 g de couscous, est-ce suffisant ?

C’est une petite portion, volontairement : la protéine et la sauce font l’assiette, le couscous apporte la texture. Le doubler ajoute environ 110 kcal au total.

Couscous au soja texturé, tomate et épinards : 480 kcal

Name: Couscous au soja texturé, tomate et épinards : 480 kcal
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Ingredients: 100 g protéines de soja texturées (PST); 30 g couscous; 80 g tomate concassée; 20 g épinards frais; ¼ oignon moyen; ½ càc huile d'olive; 1 càc origan séché; ½ càc poudre d'ail

9 septembre 2026

Le plat végétarien de notre sélection de dîners légers, et ce n’est pas le moins protéiné. 100 g de protéines de soja texturées apportent à elles seules 50 g de protéines, plus que la plupart des assiettes de poulet, et 19 g de fibres. Du couscous, une sauce tomate-épinards rapide, et c’est prêt en 25 minutes. 480 kcal avec 57 g de protéines pour la recette telle quelle.

Les PST doivent d’abord être réhydratées, puis passer dans une poêle bien chaude et sèche pour prendre de la texture. Sans cette étape, elles restent spongieuses.

Quelle place dans votre journée

À 480 kcal, c’est à peu près un quart d’une journée à 1 800 kcal, ou près d’un tiers d’une journée à 1 400 kcal. Ce que cela représente pour vous dépend de votre propre objectif journalier, qui dépend de votre taille, de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité réel. Si vous n’avez pas encore calculé votre chiffre, notre calculateur de calories gratuit prend environ une minute.

La recette

Préparation: 10 min
Cuisson: 15 min

Pour cette recette telle quelle :

Calories: 480
Protéines: 56,5 g
Glucides: 40,4 g
Lipides: 10,2 g
Fibres: 22,9 g

Ingrédients

100 g protéines de soja texturées (PST)
30 g couscous
80 g tomate concassée
20 g épinards frais
¼ oignon moyen
½ càc huile d'olive
1 càc origan séché
½ càc poudre d'ail

Étapes

1Réhydratez vos protéines de soja texturées (PST).
2Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive, ajoutez l'oignon émincé et laissez cuire jusqu'à obtenir une légère coloration dorée.
3Ajoutez les tomates concassées, l'origan séché, la poudre d'ail, le sel et le poivre dans la poêle. Laissez cuire 5 minutes.
4Ajoutez les épinards frais hachés à la sauce et continuez la cuisson pendant 5 minutes. Mettez de côté dans un bol.
5Pendant ce temps, portez à ébullition de l'eau légèrement salée dans une casserole (même quantité d'eau que de couscous). Éteignez le feu, ajoutez le couscous et remuez. Couvrez et laissez gonfler 5 minutes, puis mélangez à l'aide d'une fourchette.
6Faites cuire les protéines de soja texturées (PST) dans la même poêle antiadhésive bien chaude sans matière grasse jusqu'à votre convenance.
7Servez le couscous avec les PST et recouvrez de la sauce tomates aux épinards.

Ces quantités sont fixes, ce n’est pas une portion calculée pour vous. MenuVita ajuste les quantités à vos besoins énergétiques et les réunit dans un plan de sept jours avec la liste de courses. Suggestion de présentation. Votre plat peut être différent. Fiez-vous aux quantités ci-dessus.

Les quantités ci-dessus sont fixes : elles ne sont pas ajustées à votre corps ni à votre objectif. Adapter les quantités d’une recette à un objectif calorique personnel, sur une semaine entière, c’est ce que nous construisons chez MenuVita. Cette recette fait partie de notre sélection repas équilibré du soir, et d’autres recettes gratuites vous attendent sur la page recettes.

Cette recette ne s’adresse pas aux femmes enceintes ou allaitantes, aux adolescents, ni aux personnes atteintes d’une pathologie : dans ces situations, parlez-en d’abord à votre médecin.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. En cas de pathologie ou de doute, consultez votre médecin ou un diététicien.

Vos questions

Qu’est-ce que les protéines de soja texturées ?: Du soja dégraissé et séché, en petits morceaux ou en granulés. Elles se réhydratent dans l’eau chaude en une dizaine de minutes et prennent le goût de ce avec quoi elles cuisent. 100 g de PST sèches, c’est beaucoup de protéines pour très peu de lipides.
30 g de couscous, est-ce suffisant ?: C’est une petite portion, volontairement : la protéine et la sauce font l’assiette, le couscous apporte la texture. Le doubler ajoute environ 110 kcal au total.