Combien de calories par jour pour maigrir ?

La plupart des adultes qui cherchent à maigrir se situent, une fois leur calcul fait, entre 1 200 et 2 000 kcal par jour. Mais ce chiffre n'a rien d'universel : il dépend de votre dépense énergétique totale (TDEE) et du rythme de perte que vous choisissez. Une fourchette générale ne remplace pas votre propre calcul.

Ce guide vous montre la méthode exacte, pas une moyenne approximative : calculez votre TDEE, retranchez un déficit adapté à votre profil, et vérifiez que vous restez au-dessus des seuils de sécurité.

Le principe : on ne part pas d'un chiffre fixe, mais de votre TDEE

Contrairement à ce que suggèrent la plupart des articles, il n'existe pas de nombre de calories universel pour maigrir. Le calcul part toujours de votre TDEE (dépense énergétique totale sur 24 heures), duquel on retranche un déficit.

Le TDEE se calcule en deux temps :

1. Le métabolisme de base (MB), avec l'équation de Mifflin-St Jeor :
   • Homme : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
   • Femme : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
2. Le facteur d'activité, un coefficient entre 1,2 et 1,9 selon votre semaine type (1,2 pour une vie sédentaire, jusqu'à 1,9 pour un travail physique et un entraînement quotidien).

MB × facteur d'activité = votre TDEE, le nombre de calories qui maintient votre poids actuel. Vous trouverez le détail complet de ce calcul, coefficient par coefficient, dans notre article sur l'équation de Mifflin-St Jeor et notre guide du calcul du TDEE.

Une fois ce chiffre en main, maigrir consiste à manger durablement en dessous, jamais à viser un total calorique choisi au hasard.

Le tableau des déficits : du plus doux au plus soutenu

Un kilo de masse grasse représente environ 7 700 kcal. Le déficit quotidien que vous choisissez détermine directement votre rythme de perte hebdomadaire :

Déficit quotidien	Perte hebdomadaire approximative	Pour qui
275 kcal	~0,25 kg/semaine	Petit gabarit, peu de poids à perdre, rythme le plus facile à tenir dans la durée
550 kcal	~0,5 kg/semaine	Le choix standard pour la majorité des profils
825 kcal	~0,75 kg/semaine	Gabarit plus important ou TDEE élevé, à condition de rester au-dessus des seuils ci-dessous

Le déficit s'applique toujours à VOTRE TDEE, jamais à un chiffre générique. Un déficit de 550 kcal donne un résultat totalement différent selon que votre TDEE est de 1 800 ou de 2 800 kcal.

Les seuils de sécurité : 1 200 kcal (femme) et 1 500 kcal (homme)

Quel que soit le résultat du calcul, ne descendez jamais en dessous de 1 200 kcal par jour pour une femme ou 1 500 kcal par jour pour un homme sans suivi médical. En dessous de ces planchers, il devient difficile de couvrir vos besoins en protéines, en fer et en vitamines, la fatigue s'installe, et l'abandon devient nettement plus probable.

Si le déficit qui vous ferait perdre le plus vite vous fait passer sous votre seuil, ce n'est pas ce déficit qu'il faut suivre : choisissez le palier immédiatement supérieur du tableau. Perdre 0,25 kg par semaine de façon tenable vaut toujours mieux qu'un objectif trop bas abandonné au bout de dix jours.

Ces menus ne conviennent pas aux femmes enceintes ou allaitantes, aux adolescentes, ni à toute personne suivie pour une pathologie : consultez d'abord votre médecin.

Deux exemples chiffrés

Exemple 1 : femme de 30 ans, sédentaire

Poids 65 kg, taille 165 cm, activité sédentaire (facteur 1,2) :

• MB = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161
• MB = 650 + 1 031 − 150 − 161 = 1 370 kcal
• TDEE = 1 370 × 1,2 = 1 644 kcal/jour

Avec un déficit standard de 550 kcal : 1 644 − 550 = 1 094 kcal, ce qui passe sous le seuil de 1 200. Le déficit adapté ici est donc le plus doux, 275 kcal : 1 644 − 275 = 1 369 kcal/jour, pour une perte d'environ 0,25 kg par semaine, sans franchir le plancher.

Exemple 2 : homme de 35 ans, modérément actif

Poids 82 kg, taille 178 cm, activité modérée (facteur 1,55) :

• MB = (10 × 82) + (6,25 × 178) − (5 × 35) + 5
• MB = 820 + 1 113 − 175 + 5 = 1 763 kcal
• TDEE = 1 763 × 1,55 = 2 733 kcal/jour

Avec un déficit de 550 kcal : 2 733 − 550 = 2 183 kcal/jour, largement au-dessus du seuil de 1 500. Ce profil peut même envisager le déficit soutenu de 825 kcal (2 733 − 825 = 1 908 kcal/jour) s'il souhaite accélérer le rythme, toujours sans franchir le plancher.

Ces deux exemples montrent pourquoi une fourchette générale (« mangez entre 1 200 et 2 000 kcal ») ne dit rien d'utile sur VOTRE cas : deux profils raisonnables aboutissent à des chiffres très différents une fois le calcul fait correctement.

Obtenez votre chiffre personnalisé

Plutôt que de recopier ces formules à la main, utilisez notre calculateur de calories gratuit. Renseignez votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d'activité : il calcule votre TDEE avec l'équation de Mifflin-St Jeor, applique le déficit de votre choix, et vous indique directement votre objectif calorique quotidien ainsi qu'une répartition conseillée en protéines, glucides et lipides.

Questions fréquentes

Combien de calories par jour pour perdre 5 kg ?

Il n'y a pas de nombre unique : cela dépend de votre TDEE, pas du nombre de kilos visé. Calculez votre TDEE, choisissez un déficit de 275 à 825 kcal selon votre profil, et le temps nécessaire pour perdre 5 kg (environ 38 500 kcal au total) découle simplement de ce déficit quotidien.

Est-ce dangereux de manger moins de 1 200 calories ?

Oui, sans suivi médical. En dessous de 1 200 kcal pour une femme ou 1 500 kcal pour un homme, il devient difficile de couvrir les besoins nutritionnels essentiels, et les effets secondaires (fatigue, perte musculaire, cheveux qui tombent) sont fréquents.

Faut-il recalculer son chiffre en cours de régime ?

Oui. Votre TDEE diminue avec votre poids. Recalculez tous les 4 à 5 kilos perdus, ou dès que la perte stagne plus de deux semaines malgré une alimentation inchangée.

---

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. En cas de pathologie ou de doute, consultez votre médecin ou un diététicien.