Équation de Mifflin St Jeor : la formule de référence pour calculer votre métabolisme
23 juillet 2026
Si vous cherchez à connaître vos besoins caloriques, tout commence par une seule formule : l’équation de Mifflin St Jeor. C’est aujourd’hui la méthode de calcul du métabolisme de base la plus utilisée par les professionnels de la nutrition, et celle qui obtient les meilleurs résultats de validation chez les adultes contemporains.
Dans ce guide, vous allez découvrir la formule complète, comprendre pourquoi elle a détrôné la vieille formule de Harris-Benedict, et calculer votre propre métabolisme pas à pas, avec un exemple pour une femme et un exemple pour un homme.
Qu’est-ce que l’équation de Mifflin St Jeor ?
L’équation de Mifflin St Jeor est une formule qui estime votre métabolisme de base (MB) : le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour au repos complet, simplement pour respirer, faire circuler le sang, maintenir votre température et faire fonctionner vos organes.
Ce chiffre est la fondation de tout calcul nutritionnel. Une fois votre métabolisme de base connu, il suffit de le multiplier par un facteur d’activité pour obtenir votre dépense énergétique totale, puis d’ajuster selon votre objectif : perdre, maintenir ou prendre du poids.
La formule a été publiée en 1990 pour corriger les écarts observés avec les formules plus anciennes. Elle doit son nom aux chercheurs qui l’ont établie et repose sur quatre données simples : votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe.
La formule Mifflin St Jeor complète
Voici la formule, identique pour les deux sexes à une constante près :
Pour un homme :
MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
Pour une femme :
MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
La différence entre les deux versions tient à la constante finale : +5 pour les hommes, −161 pour les femmes. Elle reflète une différence moyenne de composition corporelle : à poids égal, les hommes portent en général plus de masse musculaire, un tissu qui consomme davantage d’énergie au repos.
Ce que chaque terme signifie
| Terme | Coefficient | Interprétation |
|---|---|---|
| Poids (kg) | × 10 | Plus vous pesez, plus votre corps consomme d’énergie |
| Taille (cm) | × 6,25 | Une plus grande surface corporelle dépense davantage |
| Âge (années) | × −5 | Le métabolisme diminue légèrement avec l’âge |
| Constante | +5 ou −161 | Ajustement selon le sexe |
Retenez l’ordre de grandeur : chaque kilo pèse 10 kcal par jour dans le calcul, et chaque année d’âge en retire 5. C’est pourquoi le métabolisme baisse doucement avec le temps : environ 50 kcal par décennie, à poids constant.
Exemple de calcul pour une femme
Prenons une femme de 35 ans, mesurant 1,65 m (soit 165 cm) et pesant 70 kg :
- MB = (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
- MB = 700 + 1 031,25 − 175 − 161
- MB ≈ 1 395 kcal/jour
Son corps consomme donc environ 1 395 kcal par jour au repos complet. Attention : ce n’est pas son objectif calorique. C’est la base sur laquelle s’ajoute son activité quotidienne.
Exemple de calcul pour un homme
Prenons maintenant un homme de 40 ans, mesurant 1,78 m (178 cm) et pesant 85 kg :
- MB = (10 × 85) + (6,25 × 178) − (5 × 40) + 5
- MB = 850 + 1 112,5 − 200 + 5
- MB ≈ 1 768 kcal/jour
Même logique : 1 768 kcal représentent sa dépense au repos, pas ses besoins réels.
De la formule au besoin calorique réel : le facteur d’activité
Personne ne passe sa journée allongé sans bouger. Pour passer du métabolisme de base à votre dépense totale, multipliez le résultat par le coefficient qui décrit le mieux votre semaine :
| Niveau d’activité | Coefficient | Profil type |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau, peu ou pas d’exercice |
| Légèrement actif | 1,375 | 1 à 3 séances de sport par semaine |
| Modérément actif | 1,55 | 3 à 5 séances par semaine |
| Très actif | 1,725 | 6 à 7 séances par semaine |
| Extrêmement actif | 1,9 | Travail physique ou double entraînement quotidien |
Reprenons notre exemple féminin. Avec un métabolisme de base de 1 395 kcal et une activité légère (1,375), sa dépense totale s’élève à 1 395 × 1,375 ≈ 1 918 kcal/jour. C’est le niveau auquel elle maintient son poids.
Pour notre homme, sédentaire cette fois : 1 768 × 1,2 ≈ 2 122 kcal/jour.
Si l’objectif est de perdre du poids, on retire ensuite un déficit à cette dépense totale : 275 kcal/jour pour viser environ 0,25 kg par semaine, 550 kcal/jour pour 0,5 kg, ou 825 kcal/jour pour 0,75 kg. La logique repose sur un repère bien établi : 1 kg de masse grasse représente environ 7 700 kcal.
Plutôt que de refaire ces multiplications à la main, utilisez notre calculateur de calories gratuit : il applique l’équation de Mifflin St Jeor, votre facteur d’activité et votre objectif en quelques secondes.
Pourquoi Mifflin St Jeor a remplacé Harris-Benedict
Vous croiserez encore souvent la formule de Harris-Benedict, publiée en 1919 puis révisée en 1984. Elle a rendu de grands services, mais elle souffre d’un problème de fond : elle a été construite sur des populations du début du XXe siècle, dont la composition corporelle et le mode de vie ne correspondent plus aux adultes d’aujourd’hui.
Concrètement, Harris-Benedict a tendance à surestimer le métabolisme de base, souvent de 5 % ou plus, en particulier chez les personnes en surpoids. Une surestimation de 100 à 150 kcal par jour peut sembler anodine, mais sur un objectif de perte de poids, elle suffit à annuler une bonne partie du déficit prévu et à expliquer une stagnation frustrante.
Les travaux de validation menés depuis les années 1990 sur des adultes contemporains donnent l’avantage à Mifflin St Jeor : c’est la formule qui tombe le plus souvent à moins de 10 % de la valeur mesurée par calorimétrie indirecte, la méthode de référence en laboratoire. C’est pour cette raison qu’elle est devenue le standard recommandé en pratique clinique pour les adultes.
Les limites à connaître
Aucune formule n’est parfaite. L’équation de Mifflin St Jeor reste une estimation statistique : elle décrit bien la moyenne, moins bien les profils atypiques.
- Personnes très musclées : la formule ne connaît que votre poids total, pas votre masse musculaire. Un profil très sportif verra son métabolisme sous-estimé.
- Personnes âgées ou très jeunes : la formule a été validée sur des adultes ; en dehors de cette tranche, la précision diminue.
- Variabilité individuelle : deux personnes de même profil peuvent différer de 200 kcal par jour. Le chiffre calculé est un point de départ, pas une vérité gravée dans le marbre.
La bonne méthode : partez du chiffre calculé, appliquez-le pendant deux à trois semaines, pesez-vous dans des conditions constantes, puis ajustez de 100 à 200 kcal si la balance ne bouge pas comme prévu.
Comment utiliser ce chiffre au quotidien
Le métabolisme de base n’est utile que s’il débouche sur une action concrète. Voici la marche à suivre :
- Calculez votre MB avec la formule ci-dessus, ou plus simplement avec le calculateur.
- Appliquez votre facteur d’activité pour obtenir votre dépense totale.
- Choisissez un rythme de perte raisonnable : 0,25 à 0,5 kg par semaine pour la plupart des profils. Un déficit modéré se tient sur la durée ; un déficit brutal s’abandonne au bout de trois semaines.
- Respectez les planchers de sécurité : ne descendez pas sous 1 200 kcal/jour pour une femme ni sous 1 500 kcal/jour pour un homme sans suivi médical.
- Suivez et ajustez : la balance sur plusieurs semaines est votre meilleur retour d’information.
Calculez dès maintenant votre objectif personnalisé avec le calculateur de calories : il fait tous ces calculs pour vous et vous propose un objectif adapté à votre rythme.
FAQ : équation de Mifflin St Jeor
La formule Mifflin St Jeor est-elle fiable ?
Oui, c’est la formule d’estimation la plus fiable pour les adultes d’aujourd’hui. Elle tombe le plus souvent à moins de 10 % de la valeur mesurée en laboratoire. Elle reste toutefois une estimation : considérez le résultat comme un point de départ à affiner selon l’évolution réelle de votre poids.
Quelle différence entre le métabolisme de base et le TDEE ?
Le métabolisme de base (MB) est votre dépense au repos complet. Le TDEE (dépense énergétique totale) ajoute votre activité quotidienne : c’est le MB multiplié par un facteur de 1,2 à 1,9. Pour fixer un objectif calorique, c’est toujours le TDEE qui sert de référence, jamais le MB seul.
Faut-il manger en dessous de son métabolisme de base pour maigrir ?
Non, et c’est une confusion fréquente. Pour maigrir, il suffit de manger en dessous de votre dépense totale (TDEE), qui est nettement supérieure à votre métabolisme de base. Descendre durablement sous son MB expose à une fatigue marquée et à des carences, sans bénéfice supplémentaire sur la perte de gras.
Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. En cas de pathologie ou de doute, consultez votre médecin ou un diététicien.