Calculadora de macros para bajar de peso
Tus proteínas, carbohidratos y grasas en gramos al día, según tu meta de calorías y la distribución que elijas.
¿Prefieres empezar por las calorías? Abre la calculadora de calorías →
Cómo funciona esta calculadora de macros
La calculadora parte de tu gasto energético (ecuación de Mifflin-St Jeor, ajustada a tu actividad), le resta el déficit de tu ritmo y convierte esa meta en gramos. La proteína se calcula según tu peso, no como porcentaje, porque es lo que protege tu masa muscular y controla el hambre mientras bajas de peso. Las grasas son una parte fija de las calorías y los carbohidratos completan lo que falta.
Dudas frecuentes sobre macros
›¿Cuántos gramos de proteína necesito para bajar de peso?
Un rango útil es de 1.6 a 2.2 g por kilo de peso corporal al día. Más proteína conserva el músculo cuando comes en déficit y es el nutriente que más llena por caloría. Por eso la calculadora la ajusta a tu peso.
›¿Tengo que contar carbohidratos y grasas al gramo?
No. Si cumples con tu proteína y tu meta de calorías la mayoría de los días, la proporción entre carbohidratos y grasas importa mucho menos. Elige la distribución que se parezca a cómo te gusta comer: la que puedas sostener es la correcta.
›¿Por qué la calculadora limita mi proteína?
La proteína se limita al 35% de tus calorías para que alguien con mucho peso corporal y una meta de calorías baja no termine con un plan casi puro de proteína. Si llegas a ese tope, un ritmo más lento con una meta de calorías más alta te va a funcionar mejor.
›¿Y si mi meta queda por debajo de 1,200 kcal?
La calculadora nunca baja de 1,200 kcal para mujeres ni de 1,500 kcal para hombres, salvo con supervisión médica. Comer menos que eso por tu cuenta es donde empiezan las deficiencias de nutrientes y el rebote. Mejor elige un ritmo más lento.