Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor: ¿cuál fórmula usar y por qué?
23 de julio de 2026
Si buscas calcular cuántas calorías quema tu cuerpo, tarde o temprano llegas a esta pregunta: ¿Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor? Son las dos fórmulas más usadas del mundo para estimar el metabolismo basal, y elegir entre ellas confunde a cualquiera. La buena noticia: la respuesta es más sencilla de lo que parece. Aquí las ponemos cara a cara —historia, ecuaciones, ejemplos con los mismos datos y un veredicto claro— para que salgas de la duda de una vez.
Un poco de historia: 1919 contra 1990
Harris-Benedict nació en 1919. James Arthur Harris y Francis Gano Benedict midieron el metabolismo de hombres y mujeres en laboratorio y publicaron la primera ecuación práctica para estimarlo. Fue un logro enorme para su época y se volvió el estándar en hospitales y consultorios durante buena parte del siglo XX. En 1984, Roza y Shizgal la revisaron con datos adicionales, y esa versión "revisada" es la que se usa hoy cuando alguien dice Harris-Benedict.
Mifflin-St Jeor llegó en 1990. Mark Mifflin, Sachiko St Jeor y su equipo midieron a cientos de personas —incluyendo más gente con sobrepeso, algo mucho más representativo de la población actual— con métodos de medición modernos. Su ecuación resultó no solo más precisa en promedio, sino también más simple de calcular.
Piénsalo así: Harris-Benedict es el mapa de carreteras de tus abuelos; Mifflin es la versión actualizada. Ambos te llevan a la misma ciudad, pero uno refleja mejor el terreno de hoy.
Las fórmulas, lado a lado
Ambas piden lo mismo: peso (kg), estatura (cm), edad (años) y sexo.
Mifflin-St Jeor (1990):
- Hombres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × estatura) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × estatura) − (5 × edad) − 161
Harris-Benedict revisada (1984):
- Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso) + (4.799 × estatura) − (5.677 × edad)
- Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso) + (3.098 × estatura) − (4.330 × edad)
A simple vista ya notas una diferencia práctica: Mifflin usa coeficientes redondos que puedes calcular de memoria; Harris-Benedict te obliga a sacar la calculadora del teléfono.
Mismos datos, dos resultados
Hagamos la prueba con dos personas y ambas fórmulas.
Roberto: 88 kg, 176 cm, 42 años.
- Mifflin: (10 × 88) + (6.25 × 176) − (5 × 42) + 5 = 880 + 1,100 − 210 + 5 = 1,775 kcal
- Harris-Benedict: 88.362 + (13.397 × 88) + (4.799 × 176) − (5.677 × 42) = 88.362 + 1,178.9 + 844.6 − 238.4 = 1,873 kcal
Diferencia: unas 98 kcal, con Harris-Benedict por arriba.
Carmen: 70 kg, 158 cm, 35 años.
- Mifflin: (10 × 70) + (6.25 × 158) − (5 × 35) − 161 = 700 + 987.5 − 175 − 161 = 1,352 kcal
- Harris-Benedict: 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 158) − (4.330 × 35) = 447.593 + 647.3 + 489.5 − 151.6 = 1,433 kcal
Diferencia: unas 81 kcal, otra vez con Harris-Benedict arriba.
Este patrón es típico: Harris-Benedict suele dar entre 50 y 100 kcal más que Mifflin para los mismos datos, y la brecha tiende a crecer con el sobrepeso. Los estudios de validación con calorimetría indirecta apuntan a que ese extra es, la mayoría de las veces, una sobreestimación: el metabolismo real medido queda más cerca del número de Mifflin.
¿Y esas 100 kcal importan?
Depende de tu situación:
- Para mantener peso o empezar: no mucho. Ambas fórmulas te ponen en el rango correcto, y de todos modos vas a ajustar según los resultados de la báscula.
- Para bajar de peso con un objetivo ajustado: sí puede importar. Si tu meta ronda las 1,400–1,600 kcal, comer 100 kcal "invisibles" de más cada día es medio kilo de progreso perdido al mes, sin que sepas por qué.
- Con sobrepeso importante: importa más, porque ahí Harris-Benedict sobreestima con mayor frecuencia.
Comparación completa
| Criterio | Harris-Benedict (1984) | Mifflin-St Jeor (1990) |
|---|---|---|
| Año de origen | 1919, revisada en 1984 | 1990 |
| Población de referencia | Datos de principios/mediados del siglo XX | Población moderna, incluye sobrepeso |
| Precisión promedio | Buena, tiende a sobreestimar | Ligeramente mejor en validaciones |
| Con sobrepeso | Sobreestima más seguido | Más confiable |
| Facilidad de cálculo | Coeficientes con 3 decimales | Coeficientes simples |
| Recomendación profesional | Aceptada, ya no es primera opción | Preferida por la Academia de Nutrición y Dietética (EUA) |
| Diferencia típica entre ambas | — | ~50–100 kcal/día menos que H-B |
Veredicto: usa Mifflin-St Jeor
Para la gran mayoría de las personas, Mifflin-St Jeor es la mejor opción: datos más modernos, mejor desempeño en los estudios de validación, más confiable con sobrepeso y más fácil de calcular. Por eso es la fórmula que usa nuestra calculadora de calorías gratis.
¿Significa que Harris-Benedict es "mala"? Para nada. Es una fórmula digna que sigue dando resultados razonables; si un plan tuyo se calculó con ella, no está mal hecho. Pero si estás eligiendo desde cero, no hay razón para preferir la versión de 1919/1984 sobre la de 1990.
Lo más importante de todo: ninguna fórmula es una sentencia. Ambas son estimaciones estadísticas; tu metabolismo real puede quedar arriba o abajo por masa muscular, genética o adaptación. El método ganador es siempre el mismo:
- Calcula tu número (con Mifflin, ya que estamos).
- Multiplica por tu factor de actividad (1.2 a 1.9) para obtener tu gasto total.
- Aplica tu objetivo (déficit para bajar, superávit para subir).
- Sé constante 2–3 semanas y observa la báscula.
- Ajusta 100–200 kcal si los resultados no cuadran.
La fórmula te da el punto de partida; tus resultados reales escriben el resto de la historia.
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi calculadora favorita da un número distinto al de otra página?
Casi siempre es esto: una usa Harris-Benedict y la otra Mifflin-St Jeor, o aplican factores de actividad distintos. Diferencias de 50–150 kcal entre calculadoras son normales y no significan que alguna esté "rota". Revisa qué fórmula usa cada una y quédate con una sola referencia.
Si ya venía usando Harris-Benedict, ¿debo cambiarme a Mifflin?
Si te está funcionando —bajas o mantienes al ritmo que esperas— no toques nada: tus resultados valen más que cualquier fórmula. Si llevas semanas estancado sin explicación, recalcula con Mifflin; es posible que tu objetivo real esté unas 100 kcal más abajo de lo que creías.
¿Existe una fórmula aún más precisa que Mifflin?
Para quien conoce su porcentaje de grasa corporal con una medición confiable, la fórmula de Katch-McArdle (basada en masa magra) puede afinar el cálculo, sobre todo en personas muy musculosas. Para todos los demás, Mifflin-St Jeor es el mejor equilibrio entre precisión y practicidad.
Esta es información general, no consejo médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta a tu médico o a un nutriólogo antes de cambiar tu alimentación.