Fórmula de Mifflin-St Jeor: calcula tus calorías paso a paso
23 de julio de 2026
Si quieres saber cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día, la fórmula de Mifflin (o Mifflin-St Jeor, por su nombre completo) es hoy la herramienta con mejor respaldo para calcularlo. Es la ecuación que usan la mayoría de los nutriólogos y las calculadoras serias, incluida la nuestra. Aquí te la explicamos completa: qué mide, cómo se calcula con ejemplos reales, y cómo pasar del número "en reposo" a tu objetivo de calorías diario.
¿Qué es la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Es una ecuación publicada en 1990 por el investigador Mark Mifflin y su equipo (entre ellos Sachiko St Jeor) que estima tu tasa metabólica basal (TMB): las calorías que tu cuerpo quema al día en reposo total, solo por funcionar. Tu corazón late, tus pulmones respiran, tu cerebro procesa, tu cuerpo mantiene su temperatura… y todo eso cuesta energía. En la mayoría de las personas, la TMB representa entre el 60% y el 70% de todo lo que queman en el día.
Antes de Mifflin, la fórmula estándar era la de Harris-Benedict, de 1919. El problema: se creó con datos de hace más de un siglo, cuando la población era distinta. Mifflin y su equipo midieron el metabolismo de cientos de personas con métodos modernos y ajustaron la ecuación. Resultado: una fórmula que, en los estudios de validación, predice el metabolismo real con un poco más de precisión, sobre todo en personas con sobrepeso. Por eso la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos la recomienda como primera opción.
La fórmula, tal cual
Solo necesitas tres datos: peso (kg), estatura (cm) y edad (años).
- Hombres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × estatura) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × estatura) − (5 × edad) − 161
Fíjate en la elegancia: es la misma ecuación para todos, y solo cambia el número final. Comparada con Harris-Benedict y sus coeficientes con tres decimales, Mifflin es tan sencilla que puedes calcularla con el teléfono en la mano mientras esperas el camión.
Ejemplo paso a paso: hombre
Diego, de Monterrey:
- Peso: 90 kg
- Estatura: 178 cm
- Edad: 40 años
TMB = (10 × 90) + (6.25 × 178) − (5 × 40) + 5
TMB = 900 + 1,112.5 − 200 + 5 = 1,818 kcal al día (redondeando)
Ese es su gasto en reposo absoluto: lo que quemaría si pasara 24 horas en cama.
Ejemplo paso a paso: mujer
Sofía, de Puebla:
- Peso: 65 kg
- Estatura: 160 cm
- Edad: 28 años
TMB = (10 × 65) + (6.25 × 160) − (5 × 28) − 161
TMB = 650 + 1,000 − 140 − 161 = 1,349 kcal al día
¿Notas por qué el resultado de las mujeres suele ser menor? Ese "− 161" refleja que, en promedio, las mujeres tienen menos masa muscular que los hombres del mismo peso, y el músculo es tejido que quema calorías incluso en reposo.
De la TMB a tus calorías diarias: el factor de actividad
Nadie vive en reposo absoluto. Caminas, trabajas, cargas las bolsas del súper, quizá entrenas. Para estimar tu gasto total diario (TDEE), multiplica tu TMB por un factor de actividad:
| Nivel | ¿Cómo se ve tu semana? | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo sentado, casi nada de ejercicio | 1.2 |
| Actividad ligera | Ejercicio ligero 1–3 días por semana | 1.375 |
| Actividad moderada | Ejercicio 3–5 días por semana | 1.55 |
| Actividad intensa | Ejercicio fuerte 6–7 días por semana | 1.725 |
| Muy intensa | Doble sesión diaria o trabajo físico pesado | 1.9 |
Sigamos con nuestros ejemplos:
| Persona | TMB | Nivel | TDEE (mantenimiento) |
|---|---|---|---|
| Diego | 1,818 kcal | Ligero (1.375) | ~2,500 kcal |
| Sofía | 1,349 kcal | Moderado (1.55) | ~2,091 kcal |
El TDEE es tu punto de mantenimiento: comiendo esa cantidad, tu peso se mantiene estable.
Un consejo de oro: la gente tiende a sobreestimar su actividad. Ir dos veces al gimnasio y pasar el resto de la semana en la computadora no es "actividad moderada"; es ligera, con suerte. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. Es mejor descubrir que puedes comer un poco más que preguntarte por qué no bajas.
Del mantenimiento a tu objetivo
Ya con tu TDEE, el objetivo depende de tu meta:
- Mantener peso: come tu TDEE, más o menos.
- Bajar de peso: resta un déficit. Como un kilo de grasa corporal equivale a unas 7,700 kcal, un déficit de 550 kcal al día da aproximadamente −0.5 kg por semana; uno de 275 kcal, unos −0.25 kg por semana. Ritmos sostenibles, sin pasar hambre extrema.
- Subir masa muscular: agrega un superávit moderado (unas 250–350 kcal) junto con entrenamiento de fuerza.
Por ejemplo, si Sofía quiere bajar −0.5 kg por semana: 2,091 − 550 ≈ 1,541 kcal al día. Un objetivo razonable, por encima del piso de seguridad de 1,200 kcal para mujeres.
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Lo que la fórmula no puede saber de ti
Mifflin-St Jeor es la mejor estimación disponible para la población general, pero sigue siendo eso: una estimación. Hay cosas que no ve:
- Tu masa muscular. Dos personas de 80 kg pueden tener metabolismos distintos si una tiene mucho más músculo. La fórmula solo ve el peso total.
- Tu genética. Hay variación natural entre personas con los mismos datos.
- Tu historial. Dietas muy restrictivas prolongadas pueden reducir el gasto por adaptación metabólica.
¿La solución? Usa el número como punto de partida, sé constante 2–3 semanas y observa la báscula. Si bajas al ritmo esperado, tu número es correcto. Si no pasa nada, ajusta unas 100–200 kcal hacia abajo y vuelve a observar. Tu cuerpo es el laboratorio final; la fórmula solo te ahorra las primeras vueltas de prueba y error.
Preguntas frecuentes
¿La fórmula de Mifflin es mejor que la de Harris-Benedict?
Para la mayoría de las personas, sí: fue desarrollada con datos más recientes y los estudios de validación le dan una ligera ventaja en precisión, sobre todo con sobrepeso. Aun así, la diferencia entre ambas suele ser menor a 100 kcal al día, así que ninguna te llevará por mal camino.
¿Necesito conocer mi porcentaje de grasa para usarla?
No. Mifflin-St Jeor solo pide peso, estatura, edad y sexo. Existen fórmulas que usan masa magra (como Katch-McArdle), pero requieren una medición confiable de grasa corporal, algo que la mayoría no tiene a la mano. Para empezar, Mifflin es más que suficiente.
¿El resultado es exacto?
Es una estimación bien fundamentada, no una medición. La única forma de medir tu metabolismo con exactitud es en un laboratorio con calorimetría. Para la vida real, calcula con Mifflin, aplica tu objetivo y ajusta con base en tus resultados de 2–3 semanas.
Esta es información general, no consejo médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta a tu médico o a un nutriólogo antes de cambiar tu alimentación.